Sposoby na zwalczenie stresu

Stres to codzienny towarzysz naszego życia.  W niektórych przypadkach działa mobilizująco – pobudza nas do efektywniejszej pracy i szybkich reakcji. Jednak przede wszystkim kojarzy się ze złym samopoczuciem i uszczerbkami na zdrowiu. Jak zatem nim zarządzać i zredukować czynniki stresotwórcze?

Stres pojawia się w sytuacjach, gdy mamy zbyt wiele do zrobienia i brak nam czasu, gdy bardzo zależy nam na dobrych efektach pracy, gdy mamy podjąć ważne decyzje lub coś zakłóca naszą pracę. To tylko kilka z dziesiątek przyczyn stresu. Objawia się on nie tylko napięciem psychicznym, ale i fizycznym – sygnałami alarmowymi od naszego organizmu m.in. stanami lękowymi, bólami i zawrotami głowy, dolegliwościami żołądkowymi czy kołataniem serca. Można jednak zniwelować jego symptomy i uniknąć negatywnych skutków. Oto kilka ciekawych sposobów na walkę ze stresem, zaczerpniętych z książki Ronalda Geisselharta i Christiane Hoffman-Bukart „Stresologia. Najskuteczniejsze techniki zarządzania stresem”.

Powierzaj obowiązki innym

Poczucie, że tylko my możemy najlepiej wykonać dane zadanie często prowadzi do nadmiaru obowiązków i napięcia. Nie możemy zapominać życiu osobistym i własnych korzyściach. Dlatego podstawą odciążenia jest delegowanie obowiązków innym pracownikom. Wystarczy zanotować wszystkie wykonywane przez nas regularnie zadania i rzeczy do których czujemy się zobowiązani, a następnie prześledzić listę i sprawdzić które z nich wykonujemy z entuzjazmem, a które możemy zlecić innym lub wykreślić. To da jasny obraz sytuacji i pozwoli wyodrębnić priorytety.

Ustal plan dnia

Ustalanie planu dnia pozwala na dobrze zorganizowaną pracę i motywację. Uporządkowane według kryterium ważności zadania są zaplanowane i jasne. Wiesz, co musisz wykonać, a spoglądając na przelany na papier harmonogram dnia, masz więcej powodów by odhaczyć wyznaczone cele. Ważne, by dostosować plan do własnych predyspozycji – do tego czy wolisz pracować rano czy wieczorem, kiedy jesteś bardziej skupiona/y. Zostaw sobie także rezerwę czasową na sytuacje losowe, aby przy przesunięciu w czasie nie narażać się na dodatkowy stres. Pamiętaj, że załatwione sprawy przynoszą poczucie zadowolenia i satysfakcję, która niweluje poczucie stresu.

Balancing

Balancing, czyli znalezienie złotego środka, to jeden z najważniejszych sposobów na walkę ze stresem. Jeśli zaniedbujesz poziom równowagi między życiem prywatnym a zawodowym, napięciem a rozluźnieniem, zaangażowaniem a dystansem, mówieniem a słuchaniem, działaniem a odpoczywaniem, czy w pracy twojego przedsiębiorstwa – działaniami zewnętrznymi a wewnętrznymi, nie będziesz w stanie się zrelaksować. Jeden obszar nie może istnieć bez drugiego, dlatego musisz uwzględnić każdy z nich i próbować doprowadzić do stanu zrównoważenia między nimi. Dominacja któregoś z nich doprowadzi do zachwiania się całego systemu. To sposób nie tylko na redukcję stresu w danej chwili, ale i na unikanie go w przyszłości.

Spakuj problemy do skrzyni

Umieszczenie problemów w skrzyni to dobry sposób na zrelaksowanie się przed zaśnięciem, po ciężkim dniu w pracy. Może wydawać się to abstrakcyjne, ale nasza podświadomość działa obrazowo, dlatego ćwiczenie to może dać zaskakujące efekty. Musisz wykonać trzy głębokie wdechy i wyobrazić sobie, że obok twojego łóżka stoi duża skrzynia. Włóż do środka, symbolicznie, wszystkie zadania, to co ci ciąży, co stresuje w związku z dzisiejszym czy jutrzejszym dniem. Ułóż przed snem wszystkie te rzeczy na dnie skrzyni. Gdy obudzisz się rano spróbuj ją otworzyć i zacząć je realizować, ze świeżym umysłem i nowym podejściem.

VAKOG

VAKOG (skrót od: visual – wzrokowy, auditory – słuchowy, kinesthetic – dotykowy, alfactory – węchowy i gustatory – smakowy) to wirtualna wędrówka w której przystankami są nasze zmysły. Pozwala ona na oderwanie się od rzeczywistości i koncentrację. Istnieją dwa sposoby na osiągnięcie stanu relaksacji tą metodą:

  1. Musisz skoncentrować się na otoczeniu, zamknąć oczy i chłonąć zmysłami to, co dzieje się wokół. Wyobraź sobie wygląd monitora, który przed tobą stoi, wsłuchaj się w odgłosy szmerów i samochodów na ulicy, poczuj zapach kawy dobiegający ze stołówki, dotyk odzieży jaką na sobie masz, przypomnij sobie smak zjedzonego przed chwilą jabłka.
  2. Przenieś się w abstrakcyjne miejsce, gdzie doświadczysz tego, co wygenerują Twoje zmysły. Widzisz, słyszysz, czujesz to, co daje ci odprężenie, to czego pragniesz. Do tego stopnia, że tracisz poczucie co jest rzeczywiste, a co wytworzyła wyobraźnia.

Medytacja ruchowa

Ruch i wysiłek fizyczny eliminują odczuwanie napięcia. Warto wyładowywać napięcie za pomocą wizyty na siłowni, spaceru czy ćwiczeń angażujących nasze ciało. Dobrym przykładem jest „strząsanie napięć” – należy stanąć na podłodze, rozstawić szeroko stopy, zgiąć lekko kolana i potrząsać rękoma, nogami, barkami i głową przez dziesięć minut. Po strząśnięciu należy usiąść i przez kilka minut obserwować swój oddech – liczyć oddechy lub „obserwować” jak tlen przebiega przez nasze ciało. Przez ten czas twoja uwaga skupi się na procesach wewnętrznych, a nie tym co dzieje się w okół ciebie. Aktywna technika walki ze stresem rozluźni twoje ciało.

Metoda Jacobsona

Edmund Jacobsen, w latach 30. XX wieku na Uniwersytecie w Chicago, zaprezentował klasyczną metodę relaksacji tzw. progresywne rozluźnianie mięśni. Polega na napinaniu szesnastych grup mięśni i rozluźnianiu ich po kilku sekundach. To sposób na uspokojenie i odprężenie całego ciała. Ćwiczenie jest proste do wykonania – należy usiąść na wygodnym krześle i po kolei angażować kolejne partie ciała. Rozpocznij od prawej dłoni i prawego przedramienia. Zaciśnij dłoń w pięść i napnij maksymalnie, na około 5-7 sekund, rozluźnij, zrób 15-20 sekund przerwy. Powtórz ćwiczenie ponownie i przed rozpoczęciem kolejnego zrób 30-40 sekund przerwy. Kolejne etapy obejmują ramiona, przedramiona, dłonie, mięśnie twarzy – okolice czoło, środkowe i dolne części twarzy, mięśnie karku, barków, klatki piersiowej i pleców, mięśnie brzucha, ud, łydek i stóp. Każde ćwiczenie napinania i rozluźniania wykonuje się zarówno na prawą jak i lewą stronę ciała, co umożliwia zapanowanie nad nim i eliminację napięcia. Kurs progresywnego napinania i rozluźniania mięśni można znaleźć w firmach szkoleniowych, gdzie obejmuje on pięć do ośmiu spotkań, ale i w internecie znajdziemy instrukcje i konkretne wytyczne do wykonania ćwiczenia.

Podsumowując..

Stres bywa naszym najlepszym przyjacielem, bo motywuje i pobudza do działania, ale i najgorszym wrogiem, bo zaburza nasze funkcjonowanie. Dlatego warto niwelować czynniki, które go powodują. W życiu zawodowym jest to bez wątpienia brak czasu, zbliżające się terminy końcowe czy nadmiar obowiązków. Wyżej opisane metody pozwalają na osiągnięcie stanu relaksacji w chwilę, między wykonywaniem powierzonych nam zadań czy przed snem. Możesz sięgnąć także do medytacji,  ćwiczeń oddechowych czy muzykoterapia. Pamiętaj jednak, że pozornie najłatwiejsze rozwiązania, takie jak lekarstwa działają przeważnie krótkotrwale, a zachowanie równowagi i zadbanie o nasze samopoczucie psychiczne pozwala na pozbycie się stresu w przyszłości.